고혈압 예방과 조절을 위한 식염 줄이기 팁 및 혈압 안정화 운동방법
고혈압 예방과 조절을 위한 식염 줄이기 팁 및 혈압 안정화 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 고혈압은 혈관에 가해지는 압력이 정상보다 높아져서 심장, 뇌, 콩팥 등의 중요한 장기에 손상을 줄 수 있는 질환입니다. 고혈압은 특별한 증상이 없는 경우가 많아서 '침묵의 살인자’라고도 불립니다. 그렇기 때문에 정기적으로 혈압을 측정하고, 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 고혈압을 예방하고 조절하기 위해 식염 섭취량을 어떻게 줄일 수 있는지, 그리고 어떤 운동이 혈압 안정화에 도움이 되는지 알아보겠습니다.
식염 섭취량을 줄이는 방법 식염은 나트륨과 염소로 이루어진 화학물질로, 인체에 필수적인 영양소입니다. 하지만 과도하게 섭취하면 혈액의 부피가 증가하고, 혈관의 수축력이 강해져서 혈압을 높일 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 하루에 5g 이하의 식염 섭취를 권장하고 있습니다. 하지만 우리나라의 경우, 2019년 국민건강영양조사에 따르면 하루 평균 식염 섭취량은 10.4g으로 WHO 권장량의 두 배에 가깝습니다. 이러한 과다한 식염 섭취는 고혈압의 주요한 원인 중 하나입니다. 그렇다면 식염 섭취량을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 다음과 같은 팁들을 참고해 보세요.
가공식품과 패스트푸드를 자제하라. 가공식품과 패스트푸드는 보존과 맛을 위해 많은 양의 나트륨이 함유되어 있습니다. 특히, 햄, 소시지, 베이컨, 치즈, 감자칩, 인스턴트 라면 등은 나트륨 함량이 매우 높으므로 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 대신 신선한 과일과 채소, 생선 등을 섭취하면서 나트륨 대신 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 칼륨은 혈액의 알칼도를 유지하고, 혈관의 이완을 도와주어 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
요리할 때 소금 대신 다른 양념을 사용하라. 요리할 때 소금 대신 간장, 식초, 레몬즙, 마늘, 양파, 고춧가루 등 다른 양념을 사용하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 허브나 스파이스를 사용하면 음식의 향과 맛을 살릴 수 있습니다. 단, 간장이나 식초도 과도하게 사용하면 나트륨 섭취량이 증가할 수 있으므로 적당한 양을 사용하는 것이 중요합니다.
식사 전에 물을 마시고, 식사 중에는 물을 자주 마시라. 식사 전에 물을 마시면 위의 용적이 채워져서 식사량을 줄일 수 있습니다. 또한 식사 중에 물을 자주 마시면 입 안의 맛을 희석시켜서 소금의 맛을 줄일 수 있습니다. 물은 혈액의 부피를 조절하고, 신장의 기능을 돕는 역할도 하므로 혈압 조절에 도움이 됩니다. 하루에 1.5~2리터 정도의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
혈압 안정화를 위한 운동 방법 운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 운동은 체중 감량, 지방과 포도당 대사 개선, 스트레스 감소 등의 효과도 있습니다. 고혈압 환자에게 권장되는 운동 방법은 다음과 같습니다.
유산소 운동을 하라. 유산소 운동은 산소와 에너지를 꾸준히 소모하는 운동으로, 많은 산소를 지속적으로 쓰면서 지방을 태우기 때문에 다이어트는 물론 심장과 폐의 기능을 호전시키는 효과가 있습니다. 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 최대 산소섭취량의 40~70% 강도로 일주일에 5일 정도, 한 번에 30~60분 정도 운동하는 것이 좋습니다 6. 운동 강도는 나이에 맞는 분당 최대 심박수를 계산해서 (220-나이), 심박수가 이 수치의 60~80% 정도로 올라가게 하는 것입니다. 예를 들어 60세인 사람의 최대 심박수는 분당 160회 (220-60)이고, 60~80%는 96~128회가 됩니다. 병원에서는 운동부하심전도 검사를 시행하면서 운동에 따른 증상이나 심박수의 변화를 볼 수 있어 안전하게 운동량을 결정할 수 있습니다. 하지만 병원이 아닌 경우에는 천천히 걸으면서 자신의 맥박을 측정해 보고, 점점 빨리 걸으면서 심박수가 얼마나 올라가는지 계산해서 자신에게 맞는 운동량을 결정할 수 있습니다. 동료와 같이 운동할 때 말을 해도 숨이 차지 않는 정도로 운동량을 결정할 수도 있습니다.
저항 운동은 근육의 힘을 키우는 운동으로, 무게를 들거나 밀거나 당기는 등의 동작을 반복하는 것입니다. 저항 운동은 근육량을 증가시켜서 신체대사율을 높이고, 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 근육이 강해지면 혈관의 수축력이 낮아져서 혈압을 낮출 수 있습니다. 저항 운동에는 덤벨, 바벨, 체중계 등의 기구를 이용하는 것과, 자신의 몸무게를 이용하는 푸시업, 풀업, 스쾃 등의 운동이 있습니다. 저항 운동은 하루에 2~3세트, 한 세트에 8~12회 정도를 반복하는 것이 좋습니다. 저항 운동은 유산소 운동과 함께 병행하면 혈압 조절에 더욱 효과적입니다. 예를 들어, 유산소 운동을 30분 하고, 저항 운동을 15분 정도 하는 것입니다. 저항 운동을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.
저항 운동 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업을 해야 합니다. 스트레칭은 근육과 인대의 유연성을 높여주고, 워밍업은 혈액 순환을 촉진시켜서 부상을 예방하고 운동 효과를 높여줍니다.
저항 운동 중에는 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡해야 합니다. 숨을 참으면 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다.
저항 운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 해야 합니다. 쿨다운은 심장 박동수와 혈압을 천천히 정상으로 되돌리고, 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 근육통을 완화시켜 줍니다.
저항 운동은 자신의 체력에 맞게 조절해야 합니다. 너무 과도하게 하면 근육 손상이나 관절 염증 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 같은 부위의 근육을 연속적으로 운동하지 말고, 하루 쉬었다가 다시 운동하는 것이 좋습니다.
마무리 고혈압은 심각한 합병증을 일으킬 수 있는 질환입니다. 그러므로 정기적인 혈압 측정과 생활습관 개선이 필요합니다. 특히 식염 섭취량을 줄이고, 유산소 운동과 저항 운동을 병행하는 것이 혈압 조절에 도움이 됩니다. 하지만 갑자기 혈압이 높아지거나 낮아지는 경우에는 의사와 상담하고 적절한 치료를 받아야 합니다. 건강한 심장과 혈관을 위해 오늘부터 식염 줄이기와 운동하기를 시작해 보세요