관절염이란?
관절염은 관절에 염증이 생기는 질환으로, 퇴행성 관절염과 류마티스성 관절염이 대표적입니다.
관절염은 신체활동을 줄이고, 근육을 약화시키고, 피로, 통증, 경직, 부종 등의 증상을 일으킵니다.
관절염은 완치가 어렵지만, 적절한 운동과 생활습관을 통해 증상을 완화하고 진행을 늦출 수 있습니다.
관절염에 좋은 운동
관절염에 좋은 운동은 관절에 체중이 많이 가해지지 않는 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭이 있습니다.
유산소 운동은 물속 걷기, 수영, 실내자전거 타기, 서서 타는 자전거 등이 좋으며, 하루에 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다.근력운동은 자신의 체중만을 이용하거나 작은 모래주머니나 베개 등을 이용하여 뼈를 직접 잡고 있는 내부 근육을 강화하는 것이 좋으며, 주 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.스트레칭은 굳어진 관절 주변을 감싸고 있는 인대, 건, 근육 등을 풀어주고 관련 관절의 움직임 범위를 크게 하여 혈액순환을 돕는 것이 좋으며, 하루에 1~2회 실시하는 것이 좋습니다.
관절염에 나쁜 운동과 자세
관절염에 나쁜 운동은 조깅, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등으로, 충격을 많이 주고 쿵쿵거리고 삐걱거리는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 일상생활에서 주의할 동작들은 손빨래나 물걸레질을 할 때 쪼그리고 앉는 것, 오래 동안 서있는 것, 양반다리로 앉는 자세 등입니다. 쪼그리고 앉아서 생활하는 사람은 서 있을 때 보다 3-8배의 체중이 무릎에 쏠리며, 체중이 5kg늘면 걸을 때는 무릎에 가해지는 부담이 20kg으로, 계단을 오를 때는 35kg으로 4~7배가 증가하게 되어 더욱 부담을 주게 됩니다.
관절염 환자가 지켜야 할 운동 방법
운동 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업을 하고, 운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 해야 합니다.
운동은 자신의 능력에 맞게 점진적으로 늘려가야 하며, 과도한 운동은 피해야 합니다.
운동 중 평상시와 다르게 피곤하고, 피로가 지속되며, 관절이 움직이는 범위가 줄어들고, 관절 부종이 커지고, 운동 후 1시간 이상 지속되는 통증이 있으면 운동을 중단해야 합니다.
운동은 의사나 임상운동사와 상의하여 개인별로 맞춤형 운동을 선정하는 것이 좋습니다.
관절염 환자를 위한 실용적인 운동 예시
다음과 같은 몇 가지 동작들을 통해 관절염을 개선하고 더불어 당뇨병도 관리할 수 있는 운동을 해보세요.
①~④번 까지는 관절을 부드럽게 하기 위한 운동입니다. 8~10초간 3~5회 정도 반복합니다.
① 무릎을 굽히고 펴기: 무릎을 굽힌 상태에서 발끝으로 서서 무릎을 최대한 편 후 다시 굽힙니다.
② 발목 돌리기: 발목을 한 쪽 방향으로 돌린 후 반대 방향으로 돌립니다.
③ 엉덩이 돌리기: 엉덩이를 한 쪽 방향으로 돌린 후 반대 방향으로 돌립니다.
④ 어깨 돌리기: 어깨를 한 쪽 방향으로 돌린 후 반대 방향으로 돌립니다.
⑤~⑧번 까지는 통증이 없이 다리 근력을 키우기 위한 운동입니다. 10~15초정도 버티고 5~10회 정도 반복합니다.
⑤ 무릎 들어올리기: 의자에 앉아서 한 쪽 다리를 들어올리고 내립니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.
⑥ 발뒤꿈치 들어올리기: 의자에 앉아서 발뒤꿈치를 들어올리고 내립니다. 양쪽 다리를 같이 하거나 번갈아서 합니다.
⑦ 엉덩이 들어올리기: 의자에 앉아서 엉덩이를 들어올리고 내립니다. 양쪽 엉덩이를 같이 하거나 번갈아서 합니다.
⑧ 무릎 굽히기: 의자에 앉아서 한 쪽 다리를 굽히고 펴줍니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.
관절염 환자가 신경써야 할 생활습관
영양균형은 관절에 필요한 영양소를 공급해주고, 수분섭취는 관절액의 양을 유지해주며, 온열요법은 관절의 혈액순환을 돕고 통증을 완화해줍니다. 체중조절을 위해서는 과식을 피하고, 정기적인 식사와 간식을 하며, 고지방, 고칼로리 음식보다는 채소, 과일, 콩류, 생선 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 영양균형을 위해서는 비타민 C, D, 칼슘, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 관절염의 진행을 늦추고 연골의 재생을 돕고, 비타민 D와 칼슘은 뼈를 강화하고, 마그네슘은 근육과 뼈의 건강에 도움이 되고, 오메가-3 지방산은 염증을 억제하고 통증을 줄여줍니다.
수분섭취를 위해서는 하루에 8~10잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 관절액의 주성분이며, 관절액은 관절의 움직임을 부드럽게 하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 물이 부족하면 관절액의 양이 줄어들고 관절에 마찰과 손상이 생길 수 있습니다. 온열요법을 위해서는 따뜻한 목욕이나 샤워를 하거나, 따뜻한 찜질팩이나 전기담요 등을 이용하여 관절 부위를 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다. 온열요법은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하고 근육과 인대를 이완시키며 통증과 경직을 완화해줍니다.