근육통이란 무엇인가?
근육통은 우리가 흔히 말하는 근육의 통증을 의미합니다. 우리 몸에는 수많은 근육이 있고, 그중 일부가 통증을 느낄 때 이를 근육통이라고 합니다. 근육통의 원인은 다양하지만, 대부분은 운동이나 활동으로 인한 근육 손상이나 염증 때문입니다. 1 운동으로 인한 근육통은 보통 12~24시간 후에 나타나고, 2~3일 정도 지속됩니다. 이러한 통증은 근육이 강화되는 과정에서 미세하게 찢어진 근육이 회복되면서 비롯됩니다. 2 이를 운동 후 근육통(DOMS)이라고 부릅니다.
운동 외에도 감염성 질환(감기, 독감, 인후염 등), 스트레스, 만성피로 증후군 등도 근육통을 일으킬 수 있습니다. 3 이 경우에는 전신의 근육이 아프고 으슬으슬할 수 있습니다.
근육통의 증상은 다음과 같습니다.
특정 부위의 근육에 통증이나 뻣뻣함이 느껴집니다.
통증 부위가 붓거나 따끔거립니다.
통증 부위의 근력이 감소하거나 움직임이 제한됩니다.
통증 부위에 멍이나 혈색이 들 수 있습니다.
근육통을 예방하는 방법
근육통은 완전히 피할 수 없지만, 예방하는 방법은 있습니다. 다음과 같은 팁들을 참고해보세요.
운동 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 해주세요. 이는 근육을 유연하게 만들고 체온을 올려줍니다. 갑자기 고강도의 운동을 하지 않도록 주의하세요. 4 운동 후에도 쿨다운과 스트레칭을 해주세요. 이는 근육에서 젖산을 분비하도록 도와줍니다. 젖산은 근육의 염증과 통증을 유발하는 요인입니다.
운동 중에 충분한 수분 섭취를 해주세요. 수분 부족은 근육의 수축과 이완을 방해하고, 근육통을 악화시킬 수 있습니다.
근육통이 심하지 않다면 가벼운 운동을 계속하세요. 이는 근육의 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 회복을 돕습니다.
균형 잡힌 식사를 하세요. 근육은 단백질로 이루어져 있으므로, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 마그네슘, 비타민 B6, 오메가-3 지방산 등은 스트레스를 줄이고, 세로토닌을 증가시켜 주는 영양소입니다. 이러한 영양소가 풍부한 음식으로는 바나나, 아몬드, 아보카도, 연어, 호두 등이 있습니다.
근육통을 치료하는 방법
근육통은 시간이 지나면 자연스럽게 사라지지만, 통증을 완화하고 회복을 빠르게 하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.
찬물 혹은 냉찜질을 이용하세요. 고강도의 운동 직후에는 낮은 온도의 얼음이나 찬물로 몸을 씻거나 부위별로 냉찜질을 해주세요. 이는 근육 염증을 줄이고 오래가는 근육 통증을 예방합니다.
온찜질을 하세요. 운동으로 인한 근육통은 몇 시간이 지나면 반대로 따뜻한 온찜질을 해주세요. 이는 근육의 혈액 순환을 돕고 근육이 땅기지 않도록 합니다. 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하거나, 엡솜염(황상 마그네슘)을 목욕물에 더하거나, 붙이는 온열 패치를 사용하는 것도 좋습니다.
폼롤러를 사용하세요. 폼롤러는 자신의 체중을 이용하여 근육에 압력을 가하는 운동 도구입니다. 폼롤러를 사용하면 근막(근육 주변의 막)의 긴장을 풀어주고, 젖산과 톡신의 배출을 돕습니다. 운동 전후에 폼롤러를 사용하면 근육통 예방과 치료에 모두 효과적입니다.
진통제를 복용하세요. 극심한 통증이나 염증이 있을 때는 진통제를 복용할 수 있습니다. 일반적으로 아세트아미노펜(타이레놀 등)이나 이부프로펜(아드빌 등)과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)가 사용됩니다. 하지만 진통제는 장기적으로 복용하면 부작용이 있으므로, 필요한 경우에만 적절한 용량으로 복용하시기 바랍니다.